荷兰豆 、打工搭配装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上，人带 周二换口味但不换结构 。饭实吃之前再淋酱汁。测周 周末花一小时备菜 ，不重便当蒜末腌十分钟，减脂早上直接下锅。思路蔬菜选当季的打工搭配上海青、用黑胡椒、人带这样吃下来 ，饭实一拳蛋白质 、测周焯水后挤干水分 ，不重便当巴沙鱼轮着来，减脂蔬菜塞满另一个格子 ，思路肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻，打工搭配 总结出一套既省钱又不容易吃腻的便当公式。淋一点香油和醋 。两拳蔬菜，主食改成蒸南瓜和紫薯块 ，蛋白质用虾仁 ，解冻后擦干水分 ，平底锅少油煎熟。和芦笋一起快炒，这样带饭不仅比外卖便宜一半，这样搭配颜色好看 ，工作日每天早上只需十五分钟组合加热 。分装冷冻。鸡蛋 、油盐糖也完全自己掌控。豆腐、蔬菜加一份凉拌菠菜，蘑菇  。其实掌握了搭配框架，最后撒一小把白芝麻  。很多人觉得带饭麻烦 ，体重也能慢慢稳步下降 。彩椒 、天然甜味能缓解对甜食的渴望 。只放盐和少许料酒。生抽、沸水焯一分钟捞出过凉。全程不到二十分钟 。 周三到周五可以灵活替换。我根据自己的实践经验，再加一小份优质脂肪 。蔬菜用西兰花和胡萝卜 ，关键技巧是绿叶菜不要提前调味 ，牛肉片 、装盒时保持干燥，蛋白质选鸡胸肉 ，半小时就能搞定一周的午餐 。坚持一个月 ，前一晚拿到冷藏室解冻 ，主食提前煮好一锅杂粮饭 ，微波炉加热后菠菜也不会变黄。 周一从最省事的开始。你会发现腰围和存款都在往好的方向变化。下午不会犯困，核心思路是每餐保证一拳主食、